Sa ei näe oma trennil mingit tulemust või läheb olukord vaatamata trennile aina halvemaks? Kas “päevade” ajal peaks treenima? Või siis, kui oled ainult natuke haige? Kui sageli peaks treenima?
Kui tundub, et trennil ei ole mingit tulemust või läheb olukord veelgi halvemaks või kaob pidevalt motivatsioon, võib põhjuseks olla see, et sa teed valesid harjutusi või teed küll õigeid harjutusi, kuid sooritus on vale. Lisaks võib juhtuda, et sunnid end treenima valel ajal. Kuigi mitmed näited ja soovitused on toodud vaagnapõhjalihaste treenimise kohta, saab neid edukalt laiendada paljudele teistele trennidele. Samuti leiad siit vihjeid, miks mõni trenn võib lekkeprobleeme suurendada ja mida ette võtta.
Naistele soovitatakse sageli teha „neid pingutusi“, ehk siis pingutada vaagnapõhjalihaseid alati kui meelde tuleb. See võib olla vägagi hea soovitus, kuid seda juhul, kui sa
- tead, mis on su treeningu eesmärk
- oskad pingutusi teha korrektselt
- oskad lisaks pingutamisele lihased ka lõdvestada
- oskad treenimist vajalikul määral doseerida, st sa ei treeni üle ega sunni end arutult takka, kuid samas ka ei leia pidevalt põhjendusi, miks alles homme või järgmisel nädalal trenniga alustada.
Näiteks juhul, kui su vaagnapõhjalihased on nõrgad (või ka mistahes muud lihased kehas), on igapäevane lihastreening (so pingutusharjutused) omal kohal. Sellisel puhul on tõepoolest hea leida endale pidepunkt mis aitab harjutusrutiinis püsida – selleks võib olla näiteks trenni planeerimine oma päeva, treeningvideo või audiofaili kasutamine, treenimine mingis konkreetses situatsioonis – bussis või autos sõites, süüa valmistades, lapsega mängides, vmt. Muu tegevuse taustal treenides pead siiski olema valvas, et lisaks toidu valmimisele ja telesaate lõppemisele saaks ka trenn korrektselt tehtud, mitte ei jääks vahepeal pooleli.
Kui su vaagnapõhjalihased on pinges, teed sa nende järjekindla pingutamisega endale hoopis karuteene – tõenäoliselt märkad, et treening ei anna tulemust ja halvemal juhul ebamugavad sümptomid hoopis süvenevad. Pinges lihaste korral on esimeseks soovituseks alati lõdvestumine. Pane tähele – ma ei räägi mitte-pingutamisest, vaid justnimelt lõdvestumisest. See on mitte-pingutamisest veel sammuke edasi ja sisaldab endas ennekõike teadlikku hingamist ja keha tunnetamist.
Õige trenn on eriti oluline juhul kui on tekkinud organite allavaje. Siin võivad traditsioonilised pingutused – olgu need siis sooritatud korrektselt või mitte – olukorda hoopis halvendada. Seetõttu soovitan nõu küsida ja endale sobilikud harjutused saada, sest 1-3 staadiumi allavaje allub harjutustele hästi. Ka hilisemates staadiumites, kui organ on vajunud tupeavast välja, saab harjutuste abil olukorda leevendada ja elukvaliteeti parandada. Paljud uuringud on jõudnud järeldusele, et korrektsed harjutused ja elustiili korrigeerimine on vaieldamatult efektiivseim moodus allavaje leevendamisel ja ravis. Ka juhul kui naine on otsustanud kirurgilise sekkumise kasuks, suurendab teadlik treenimine nii enne kui pärast operatsiooni selle õnnestumisprotsenti märkimisväärselt.
Üks üsna huvitav piirkond kehas on kõht. Lisaks viimasel ajal palju tähelepanu saanud diastaasile võivad kõhulihased ka lihtsalt nõrgad olla. Mõlemal juhul tuleb alustada treenimist teadlikult, st tõsta lihaskoormust tasapisi, ning kindlasti korrigeerida igapäevaseid harjumusi. Nii nagu vaagnapõhjalihaste puhul, võivad sobimatud harjutused või ka liigutuste ergonoomika kõhulihastele pigem liiga teha. Märka erinevate harjutuste ajal oma kõhtu – kui see tõuseb punni ning sa ei saa täpselt aru, kuidas treeneri käsklus “kõht on hoitud” käib, tule küsi!
Kuid siis saabuvad “päevad” ja kindlasti oled sinagi seisnud valiku ees – kas minna trenni või koju teki alla? Minu esimene soovitus alati on teha seda, mida su keha hetkel päriselt vajab, kuula oma keha. Võibolla tundub, et su keha on tumm, kurt ja pime korraga ning sa ei saa tema signaalidest üldse aru. Anna endale aega ja märka seda päris-päris enesetunnet erinevate tegevuste ajal, märka oma hingamist. Naise tsükkel on nagu aastaring ja hormonaalsetest muutustest tingitud energiate märkamine juhatab sind kõiki nelja aastaaega armastama.
Tsükli faase järgides saad leida oma sisemise rütmi ning vastavalt korrigeerida ka trennitegemise intensiivsust. Isegi juhul, kui jätkad sama trenniga, saad osalemise aktiivsust reguleerida vastavalt faasile ja sisemisele enesetundele.
Pikemalt saad kuulata raadiosaatest Mina olengi naine (vt esimesed saated) või artiklist Tsükli erinevad perioodid – millal ja miks treenida?
Kui sageli peaks treenima?
Kui on lahendust vajav probleem, näiteks lekkeprobleemid, allavaje, diastaas, tuleks treenida 5-6-7 päeval nädalas, soovitavalt koguni mitmel korral päevas. Sellised treeningud ei ole pikad, vaid spetsiifilised, sest treenitakse ennekõike ühte piirkonda (näiteks vaagnapõhi) või lihast (diastaasi puhul kõhu sirglihas).
Hormonaalset tasakaalu mõjutavaid Aviva Dance / EndoGym harjutusi saab aga kombineerida – ühtmoodi hästi mõjuvad nii paar pikemat trenni nädalas kui lühikesed trennid 4-6 päeval nädalas.
Ja lõpetuseks – kui tunned end pisut haigena, kui kurk kriibib, ootamatult on saabunud nohu, pea on paks, vmt, siis jää parem koju ja luba kehal puhata. Pean vajalikuks rõhutada – jää KOJU, mitte tööle! Valmista omale sooja teed, tee jalavanni sinepi ja magneesiumihelvestega, määri talla alla mett või teepuu eeterlikku õli, pane soojad sokid jalga, poe teki alla, võid sibula põiki pooleks lõigata ja voodi kõrvale asetada ning tee üks pikk ja kosutav uni. Keha aitavad kaitsta ja kosutada C- ja D-vitamiin, tsink, eeterlikud õlid.
Pilt: internet