Vaagnapõhjalihaste treenimine raseduse ajal on alati seotud sõnaga „aga“ – treenima peaks, aga kuidas täpselt, et see ka kõhubeebile meeltmööda oleks?

Ühelt poolt ei ole raseduse ajal hea alustada päris uute kehapraktikatega. Teisalt soodustab raseduseaegne muutus hormoonides pigem lõdvestumist ja avanemist, mitte pingutusi. Kolmandaks pingutavad paljud naised koos vaagnapõhjaga ka kõhulihaseid, kuid see ei ole raseduse ajal soovitatud.

Samas teame me kõik, et treenitud vaagnapõhjalihased aitavad kanda rasedust, on abiks sünnitamisel ja taastuvad kiiremini, treenitud vaagnapõhi aitab vältida lekkeprobleeme ja allavajet ning on üleüldse tundlikum, tuues ellu rohkem naudinguid.

Alustame algusest – kus vaagnapõhi asub ja miks ta on oluline?

Vaagnapõhjalihased toetuvad eest häbemekingule, tagant sabakondile, külgedelt istmikuluudele. Nii moodustavad nad kehale omamoodi põhja mis ei luba organitel, soolestikul ja kasvaval beebil kehast lihtsalt välja kukkuda. Vaagnapõhi toetab kasvavat kõhtu, samuti reguleerivad just vaagnapõhjalihased põie tööd.

Vaagnapõhja võrreldakse sageli batuudiga. Ka vaagnapõhi on sarnaselt vetruv – surve ja raskusega venib ta välja ning tõmbub seejärel kenasti oma endisesse olekusse tagasi. Raseduse ajal võib aga juhtuda, et pikaajaline surve vaagnapõhjale venitab lihased välja ja nende esialgne seisund ei taastu.

Teisel või kolmandal trimestril võid avastada, et oled kaotanud kontrolli oma põie üle ning koged ebamugavaid lekkeid. Seda seetõttu, et nõrgad vaagnapõhjalihased ei suuda end piisavalt tugevalt või piisava kiirusega pingutada ning tulemuseks on uriinilekked.

Mis juhtub vaagnapõhjalihastega raseduse ajal?

Mida suuremaks kõhubeebi kasvab, seda raskemaks ta muutub, surve vaagnapõhjalihastele suureneb iga päevaga ja lihased venivad välja. Sünnituse ajal venitatakse lihaseid veelgi.

Kuigi enamasti kogevad naised rasedusega seoses lihasnõrkust, võivad väga treenitud või muidu pinges oleva naise vaagnapõhjalihased väljavenimise asemel hoopis pingesse minna. See muudab sünnituse üsna ebamugavaks ning võib kaasa tuua palju rebendeid.

Vaagnapõhjalihaste treenimine enne rasedust ja raseduse ajal hoiab lihased elastsetena, olles abiks sünnitusel ja hilisemas taastusfaasis. Treenimise juures on väga oluline osata lihaseid nii pingutada kui lõdvestada, sest ainult ühekülgsest treenimisest palju kasu ei ole.

Kas vaagnapõhi taastub pärast rasedust ise?

Sellele küsimusele võib vastata nii „ei“ kui „jah“. Statistika näitab, et üle poole naistest kogeb raseduse ja sünnitusega seoses muutusi vaagnapõhjas ja vaagnapõhjaorganites. Muutusteks võivad olla nii lekkeprobleemid, vähenenud tundlikkus, valud, allavaje, vmt.

Seega on palju naisi, kelle lihastoonus taastub ja nad ei märka mingeid muutusi võrreldes raseduse eelse ajaga. Kahjuks on rohkem neid, kelle lihastoonus ei taastu ning kes peavad oma elukvaliteedi ja heaolu taastamiseks tegema harjutusi. Siinjuures on paremas olukorras need naised, kes on teinud harjutusi juba enne rasedust ja raseduse ajal, sest lihasmälul on siin oluline roll. Õnneks on vaagnapõhjalihased tahtele alluvad lihased, st neid on võimalik treenida (nii pingutada kui lõdvestada) ja kõik keha funktsioonid taastada.

Kas lihased saavad ka iseenesest tugevamaks minna?

Kahjuks mitte. Nii nagu kõikide teiste lihase puhul, tuleb ka vaagnapõhjalihaseid treenida, et nende toonus taastada.

Kui sa koged lekkeid või muid vaagnapõhja nõrkuse (või ka liigse pinge) sümptomeid pärast laste sündi, võid olla üsna kindel, et lihaste seisukord muutub aastatega üha nigelamaks. Üleminekuea ja menopausi saabudes võid aga seista silmitsi päris tõsiste probleemidega.

Õnneks saab lihaseid siiski mõjutada ka ilma otsese treeninguta ja selleks on sinu igapäevased harjumused ja elustiil. Mida siis teha ja mitte teha:

• Väldi raskete esemete tõstmist. Kui siiski on vaja tõsta, pinguta esmalt vaagnapõhja ja alles seejärel tõsta. Jälgi, et jõuõlg oleks võimalikult lühike, st ära upita raskust kehast kaugelt, vaid liigu tõstmiseks nii ligidale kui saad.
• Väldi kõhukinnisust. Tualetis käies peaksid suutma oma vaagnapõhja lõdvestada, mitte seda punnitama.
• Tualetis käies tühjenda põis täielikult. Selleks võid end potil nö kohendada, liigutades puusasid kergelt üles-alla.
• Ära nuuska ega köhi potil olles. Siis on vaagnapõhi üsna kaitsetu.
• Enne raskuse tõstmist, enne nuuskamist, köhimist, aevastust pinguta vaagnapõhja. Erineva pikkusega pingutused aitavad erinevates olukordades, seega õpi selgeks kiired pingutused ja ka aeglased pikad pingutused.
• Väldi olukordi kus pead hüppama, jooksma või tegema muud vaagnapõhjale ootamatut ja ebamugavat.

Kas ja kuidas raseduse ajal vaagnapõhja treenida?

Mida teha, kui oled juba lapseootel ja avastad, et „seal all“ on tunne muutunud ebakindlaks ja tegelikult ikkagi oleks vaja vaagnapõhja treenida?

Esmalt hinga, lõdvestu ja märka oma keha. Kas tunned kehas pigem pinget ja ärevust või pigem üldist nõrkust ja jõuetust, justkui miski enam ei allu sinu kontrollile? Kui sinu mureks on uriinilekked, jälgi end päeva jooksul, et mõista, milliste tegevuste ajal see juhtub – kas ennekõike köhides ja aevastades, liikudes, istumast püsti tõustes, midagi/kedagi tõstes, kui põis on väga täis, vmt? Ka kõikide teiste muredega vaatle esmalt olukorda, et mõista, kas sul on vaja vaagnapõhja tugevamaks treenida või pigem keskenduda lõdvestamisele. Ning seejärel asu tegutsema!

Nagu öeldud, siis erineva pikkusega pingutused aitavad erinevates olukordades. Seega õpi selgeks nii kiired pingutused kui aeglased pikad pingutused, et saaksid oma keha erinevates olukordades toetada. Kui märkad, et kehas on pinge, siis õpi selgeks paar hingamistehnikat, maga piisavalt, söö korralikult.

Kui sulle tundub, et vajad nõu ja abi, siis võta ühendust katri . ristal @ gmail.com. Olen sinu jaoks olemas.

Vaata ka töötubade jaotust, võibolla on varsti just tulemas töötuba kus õpime vaagnapõhjalihaste harjutusi rasedatele.