Lugesin ülikooli õppematerjale luutiheduse ja seda mõjutava kehalise liikumise kohta. Üllatas info, et juba 30-aastaselt hakkavad meie luud hõrenema ning et osteoporoos esineb igal kolmandal naisel.

Selgus, et ujumisel ei ole luutihedusele üldiselt mingit mõju (küll aga liigestele), samas erinevad hüpped on väga efektiivsed (kuid teadupärast ei sobi need kõikidele). 

Rõõmustas ennekõike aga see, et luutiheduse hoidmiseks/taastamiseks saab ise nii mõndagi ette võtta ning et naiste võimlemistrennid on selleks väga sobilikud. 

Miks luumass väheneb?

Peamiste põhjuste esikolmiku moodustavad meie alatised kolm “sõpra”: elustiil, toitumine ja (ebapiisav) liikumine. Teisteks mitte vähemolulisteks põhjuseks on hormonaalne tasakaal(utus), (kroonilised) haigused/põletikud, ravimid, kehakaalu järsk langus, vanus, hüpertensioon.

Mis hõrenenud luudega juhtub?

Kui luu mass väheneb, toob see kaasa haprusmurdude riski. See ei tähenda, et suured luud hakkavad pidevalt murduma, vaid see võib väljenduda selja-, puusa-, vaagnavaluna, selja deformatsioonina. Kui liiges on jäigastunud, haarab see enamasti kogu liigest, sh luud, ligamente, liigesekapslit, lihaseid, jm. Kõige haavatavamad on meie kehas lülisammas, puusaliiges, randmed, labajalad, reieluu.

Kuidas luude tihedust ise mõjutada?

Uuringud näitavad, et luukude on väga dünaamiline ja kohaneb mehaanilisele koormusele või siis vastupidi – koormuse puudumisele vastavalt kas siis luukoemassi suurenemise või vähenemisega.

Kõige efektiivsemalt saab luutihedust mõjutada füüsiliste harjutustega. Kuigi harjutuste mõju on kõige suurem lapseeas, on luutiheduse kasv/taastumine märgatav ka täiskasvanutel. Kusjuures naistel on luumassi taastumine aeglasem kui meestel. Loomulikult tulevad kasuks toitumis- ja elustiilimuudatused ning üldine tervisliku seisundi paranemine.

Luutihedust mõjutab selle mehhaaniline koormamine (või siis mittekoormamine). Ja mis see muu ikka luud koormab kui lihas, st et trenni tehes luukoe mass suureneb ja ilma igasuguse treeninguta hakkabki see järkjärgult hõrenema. Märkusena, et luutihedus ei kasva terves kehas ühtlaselt, vaid see on nö kohaspetsiifiline – adapteeruvad ainult need luud, mida reaalselt koormatakse.

Milline siis on hea liikumisviis luude tervise toetamiseks?

Nagu selgus, ei ole näiteks ujumisel ja jalgrattasõidul luutihedusele eriti mingit mõju. Vajalikud on keharaskust kandev aeroobne treening, jõutreening, kõrge-löögilise iseloomuga harjutused (high-impact training) ning ka kogu keha vibratsioonitreening.

Eriti vahva on aga see, et naiste võimlemistrennid, kus peamine tähelepanu on puusa- ja vaagnapiirkonnal, sh lülisambal ja reieluudel ning nendevahelistel liigestel, vastavad enamusele soovitustele väga hästi.

Kehataskust kandvaid harjutusi teeme me alati trenni esimeses pooles (vaagnapõhi, kõht, selg, ülakeha). Trenni haripunkti jäävad tantsulised hormoonvõimlemise praktikad e high-impact e kõrge-löögilise iseloomuga treening, kus dünaamilise koormuse saavad nii puusad, vaagen, reied ja lülisammas. Lisaks erinevad venitused millel on luukoele samuti positiivne mõju.

Minu üks õpetajatest, Well-Woman joogateraapia looja Uma Dinsmore-Tuli on öelnud, et naise tervise pant on see, kui tema puusad, vaagen, lülisammas ja sakroiliakaal-liiges (koht kus ristluu ja puusaluu ühinevad) liiguvad vabalt. Naiste võimlemise trennis me just nendele piirkondadele keskendume.

* Osteporoos on kõige levinum luukoe häire mida iseloomustab luumassi kaotus üle 5%,  progresseeruv luu hõrenemine/nõrgenemine ja haprusmurdude risk.

* Osteopeenia on luutiheduse vähenemise loomulik protsess mis aja jooksul võib edasi areneda osteoporoosiks.

* Osteoartroos e liigese jäigastumine. Sagedamini haaratud liigesed: lülisammas, puusaliiges, põlv, käed, labajalad.